質の良い睡眠(快眠)を得るためには食事時間と内容に気をつけましょう

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質の良い睡眠(快眠)を得るためには食事時間と内容に気をつけましょう

質の良い睡眠快眠)を得るために食事で気をつける要点を二つお知らせします。一つは食事の時間、もう一つは食事のと内容です。

現代は睡眠の質が悪くて、慢性的に睡眠不足に陥っている方が多いようですね。ひどくこじれた人は睡眠不足から「うつ」の状態に入ってしまわれる方もあるようです。では、食事の時間と質について順にみていきましょう。

質の良い睡眠(快眠)を得るための食事の時間

食事は毎日、決まった時間に食べるように心がけましょう。食事と食事の間隔は6時間を開けるのが理想と言われています。
このように、決まった時間に食事を摂るようにすると、睡眠に影響するホルモンの働きが正常に整うのです。特に就寝前の夕食は3時間前には済ますようにしましょう。何かの都合で食事の時間が遅くなってしまった時、空腹のまま眠るのはむつかしいですよね。このような時はうどんや雑炊などの消化がよくて暖かい、お腹に優しいものを摂りましょう。

 

朝食で食べるものが重要です

睡眠を促すのはメラトニンというホルモンです。メラトニンの分泌を促すには、その原料となるトリプトファンを多く含む食べ物を摂るようにします。 意外かもしれませんが 質の良い深い睡眠を得るためには、朝ごはんが重要です。具体的には、朝ごはんではぜひ、トリプトファンを摂ってください。トリプトファンは肉類や魚、乳製品などのタンパク質を多く含む食品に含まれています。豚肉や鶏肉、魚、チーズなどを食べるようにしましょう。 

朝食で食べたトリプトファンは日中にセロトニン(精神安定ホルモン)⇒メラトニン(睡眠ホルモン)に変化します。 昼間太陽の下で活動し、日光に当たって脳内物質のセロトニンが増えて、夜は暗くして寝るとメラトニンが増えやすいとされています。昼間は外に出て活動し、夜は家で寝る・・・という通常の生活習慣が大切なのですね。

夕食にはサラダでメラトニンを補給

ケールやトマト、とうもろこしなどの野菜にもメラトニンが多く含まれています。特にケールにはトマトの15倍ものメラトニンが含まれていると言われています。夕食にはぜひ、サラダを一品添えてメラトニンをたくさん含む野菜を食べるようにしましょう。また、カルシュウムが不足すると精神が不安定になり、質の良い睡眠を阻害します。日本人の食事はカルシュウムが不足がちですから、意識的にカルシュウムを摂るように心がけて下さい。  

質の良い睡眠(快眠)を得るためのまとめ

食事に気をつけるだけでも、睡眠の質や寝付きに変化が現れます。質の良い睡眠(快眠)を望んでいる方は、ぜひ食事のメニューや時間に注意してください。

by Dr.サプリメント タカ

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